Contenido de esta página
Músculos, huesos y articulaciones del cuerpo y
algunos cambios vinculados al envejecimiento.
Aprendiendo a convivir con ellos.
Nuestro esqueleto proporciona apoyo y estructura al cuerpo, mientras que las articulaciones son las estructuras donde se unen los huesos, proporcionando flexibilidad al esqueleto para el movimiento. Los huesos en las articulaciones no tienen contacto directo sino que están amortiguados por los cartílagos, la membrana sinovial que rodea la articulación y por la existencia de un líquido, también llamado sinovial que actúa como un lubricante para el movimiento y el contacto articular.
La musculatura proporciona fuerza y resistencia para la movilización del cuerpo. Si bien la coordinación entre huesos y músculos está dirigida por el cerebro, puede resultar afectada a consecuencia de cambios producidos en los músculos, huesos y articulaciones que afectan tanto la postura como la marcha determinando debilidad y lentitud en los movimientos.
CAMBIOS ASOCIADOS AL ENVEJECIMIENTO
Los cambios en la postura y en la marcha (la forma en que caminamos) son comunes con el avance de la edad, de la misma manera que lo son los cambios en la piel y el cabello.
Perdemos masa y/ o densidad ósea a medida que envejecemos por pérdida de calcio y otros minerales.
Algunos cambios son ostensibles, de otros no nos percatamos, es bueno y necesario saber que están ocurriendo.
COLUMNA
Nuestra columna está conformada por huesos llamados vértebras (cervicales, dorsales, lumbares, sacro y coxis). Cada hueso se encuentra separado del otro por discos de aspecto gelatinoso. Estos discos pierden líquido gradualmente, volviéndose más delgados, lo que hace que el tronco se vuelva más corto, determinando una pérdida de la altura global del cuerpo.
También las vértebras pierden parte de su contenido mineral, haciéndose más débiles, lo que lleva a la columna vertebral a volverse más curva y comprimida.
Otro cambio que puede observarse es la formación de espolones óseos en las vértebras, provocados por el proceso de envejecimiento y el uso general de la columna vertebral (lo que conocemos vulgarmente como “picos de loro”). La aparición de estas formaciones depende de nuestra constitución física, de la genética, del peso, del trabajo que hayamos realizado durante nuestra vida activa y posteriormente.
PIES
Los arcos del pie, con frecuencia presentan cambios, se vuelven menos pronunciados, lo que contribuye también a una pérdida de estatura. En anterior comunicación hemos
HUESOS LARGOS
Los huesos de los brazos y las piernas se ven también afectados por la pérdida mineral pero no cambian de longitud, haciendo parecer que se nos acorta el tronco y nos crecen los brazos y las piernas.
Las articulaciones se vuelven más rígidas y menos flexibles. El líquido dentro de estas puede disminuir. El cartílago empieza a presentar fricción y a desgastarse (me “crujen las coyunturas”, oímos decir a menudo).
En algunas articulaciones y a su alrededor se pueden depositar sales minerales, dando lugar a la aparición de calcificaciones. Una de las más afectadas por esto es la articulación del hombro.
Caderas y rodillas con frecuencia experimentan cambios degenerativos, en grado variable para cada persona, pudiendo ser leve o invalidante y requerir tratamiento quirúrgico, con colocación de prótesis.
Las articulaciones de los dedos pierden cartílago y los huesos se adelgazan ligeramente.
En las articulaciones de los dedos, a menudo se observa una hinchazón ósea llamada osteofito, que son más comunes en las mujeres. Existe un factor hereditario predisponente.
Se describe una disminución de la masa corporal magra, en parte asociada a la pérdida del tejido muscular (atrofia). También existe una predisposición genética en la velocidad y la cantidad de los cambios musculares. Estos empiezan bastante tempranamente (antes de los 40 años) pero al ser de lenta evolución, con frecuencia no son percibidos.
Existe un pigmento relacionado con la edad (la lipofucsina) que se deposita junto con la grasa en el tejido muscular, determinando un encogimiento de las fibras musculares. A su vez el tejido muscular es reemplazado más lentamente, en general por tejido fibroso duro, con lo que se pierde calidad muscular. Son cambios normales que hacen que la musculatura pierda tonicidad y capacidad de contracción, volviéndose más rígidos, aún manteniendo una actividad física regular.
¿EN QUÉ NOTAMOS LOS CAMBIOS?
Nuestros huesos se tornan más frágiles y se pueden fracturar con más facilidad. Notamos una disminución de la estatura general, sobre todo debido al acortamiento del tronco y la columna.
A nivel de las articulaciones se puede presentar inflamación, dolor, rigidez, deformidades, cambios que afectan casi a todas las personas mayores. Estos cambios van desde una rigidez leve a un compromiso mayor, (artrosis grave).
Podemos observar que la postura se vuelve más encorvada (inclinada), que las rodillas y las caderas se ensanchan y pierden flexibilidad. El cuello se puede inclinar, los hombros se pueden volver más estrechos.
Se presentan también cambios en el movimiento que se hace más lento y puede volverse limitado y el andar se vuelve más lento y corto, a veces con inestabilidad más o menos acentuada. Un menor movimiento de brazos colabora en la aparición de esta inestabilidad. Las personas mayores se cansan más fácilmente y tienen menos energía.
PROBLEMAS COMUNES
La osteoporosis es un problema común, en especial para las mujeres mayores. Los huesos se rompen más fácilmente. Las fracturas por compresión de las vértebras pueden causar dolor y reducir la movilidad.
La debilidad muscular contribuye a la fatiga, debilitamiento y disminución de la tolerancia a la actividad. El riesgo de lesión se incrementa debido a que los cambios en la marcha, la inestabilidad y la pérdida del equilibrio pueden conducir a caídas.
Algunos adultos mayores tienen reducción en los reflejos; en la mayoría de los casos, esto es provocado por cambios en los músculos y los tendones. Las personas de avanzada edad que son inactivas pueden presentar debilidad o sensaciones anormales y las que son incapaces de moverse por sí solas o que no estiran sus músculos a través del ejercicio pueden presentar contracturas musculares.
PREVENCIÓN
El ejercicio es una de las mejores maneras de retardar o evitar los problemas musculares, articulares y óseos. Un programa de ejercicio moderado puede ayudar a mantener la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. El ejercicio también ayuda a que los huesos permanezcan fuertes y se retrase la aparición de los cambios y complicaciones mencionadas.
Una dieta bien equilibrada con aporte suficiente de nutrientes, vitaminas, minerales y calcio, es fundamental a la hora de encarar la prevención de los cambios vinculados al paso de los años. Especialmente las mujeres necesitan ingerir suficiente calcio y vitamina D a medida que envejecen. Se recomienda que las mujeres posmenopáusicas y los hombres de más de 70 años reciban 1,200 mg de calcio y 800 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día.
El control médico regular es fundamental para el control y tratamiento de las pérdidas minerales y de calcio en la edad adulta.
La piel es el órgano de mayor superficie de nuestro cuerpo. A través de ella y gracias a sus infinitas terminaciones nerviosas, nos ponemos en contacto con el afuera del cuerpo y recibimos estímulos de la más variada índole. Dolor, picazón, ardor, calor, frío y también sensaciones que nos conectan con nuestras emociones, un apretón de manos, la caricia de un afecto en nuestra cara, el calor de otro cuerpo cerca del nuestro.
Todas estas particularidades la convierten en importante centro de atención y cuidado que contribuya a uno de nuestros objetivos en esta etapa que es el bienestar físico, aliado imprescindible del bienestar general al que aspiramos.
Brevemente vamos a hablar de algunos puntos que resultan interesantes al momento de tener en cuenta a nuestra piel.
Debemos saber que la piel también envejece con el paso del tiempo. Observamos algunos cambios que son notables para todos: se hace más delgada, pierde grasa y se forman arrugas. También pueden aparecer manchas y formarse excrecencias que se elevan sobre el resto de la superficie. Podemos notar la aparición de moretones con más facilidad y las heridas tardan más tiempo en curarse.
El envejecimiento de la piel será más o menos evidente en relación a algunos factores externos tales como haber tomado mucho el sol a lo largo de la vida, no beber suficiente agua, fumar o padecer algún tipo de enfermedad, como la diabetes o una patología renal. Estos factores facilitan que la piel se seque, se descame o pueda tornarse áspera al tacto, dando origen a picazón y también facilitar que al rascarse se formen heridas susceptibles de infectarse.
Los cuidados de la piel se centran fundamentalmente en dos aspectos:
1) HIDRATACIÓN: una correcta hidratación de la piel requiere tener en cuenta algunas medidas:
Beber de 2,5 a 3 litros a de agua al día.
Ingesta de frutas y verduras abundantes en la dieta.
Utilizar una crema hidratante después de la ducha o el baño, que debe aplicarse generosamente en piernas, brazos y tronco.
Usar jabones suaves para el aseo personal.
Bañarse o ducharse con agua templada mejor que muy caliente.
Sobre todo en invierno cuando encendemos las estufas tener la precaución de colocar un recipiente con agua que se evapore evitando resecar el ambiente.
No fumar.
2) PROTECCION SOLAR: la radiación ultravioleta procedente del sol tiene un efecto acumulativo, determinando mayor riesgo de desarrollar un melanoma o un cáncer de piel. Asimismo, la exposición al sol y el calor favorece la deshidratación, frente a la que las personas mayores presentan un mayor riesgo.
Por todo esto es importante tomar precauciones:
Limitar el tiempo de exposición al sol.
Utilizar filtros solares de alta protección.
En la medida de lo posible, caminar por la sombra y si lo hacemos al sol es aconsejable vestir ropas amplias, de algodón, de manga larga y de colores muy claros.
Utilizar sombrero de preferencia de ala ancha para caminar.
¡DISFRUTEMOS DE LA VIDA CUIDANDONOS NO SOLO DEL COVID!
Hola amigos, en este espacio iremos compartiendo con ustedes algunas reflexiones y sugerencias relacionadas con nuestra salud y bienestar. Esperamos que les sea útil y que lo puedan aplicar en su diario vivir.
Cada uno de nuestros pies tiene 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 tendones, músculos y ligamentos, No es necesario que los conozcamos a todos, pero podemos imaginar lo que hay por debajo de la piel y conocer más razones para cuidar de ellos. Recordemos además que están recubiertos de piel y tienen en cada dedo una uña.
Recordemos que los pies son la base sobre la que todo nuestro cuerpo se apoya en forma constante a lo largo de toda la vida, tanto en reposo como en movimiento o haciendo actividad física. Se convierten así en aliados importantes de nuestra calidad de vida. De ahí la importancia del cuidado permanente de todas las partes integrantes del pie: piel, huesos, tendones, músculos.
Los pies pueden ser afectados por muchos problemas de salud. Entre los más comunes se encuentran:
Juanetes: Masa dura y dolorosa en la articulación del dedo gordo del pie
Callos y durezas: Engrosamiento de la piel por la fricción o la presión
Verrugas plantares: Verrugas en la planta del pie
Caída del arco: También llamado pie plano
No nos vamos a detener en explicar estas patologías, tema que escapa a la intención de esta publicación, que está pensada para jerarquizar a nuestras bases de sustentación y aprender a cuidarlas, en la vida diaria, más allá de la posibilidad que cada uno tenga de visitar a un podólogo, cosa bien recomendable sin dudas.
El uso de zapatos inadecuados suele estar relacionado con la aparición de algunos de estos problemas. La edad y el sobrepeso también aumentan las posibilidades de sufrimiento en los pies. En algunas oportunidades la limitación en la movilidad juega un papel importante, ya que el acceso a los pies puede verse dificultado por todas estas situaciones y hacer que el cuidado no sea el adecuado.
Existen sin embargo, cuidados que cada uno puede hacer por sí mismo diariamente, concediendo unos minutos de atención a estos órganos tan importantes:
Secado adecuado de todo el pie y los espacios entre los dedos, si es posible con una toalla pequeña que nos permita introducirla en ellos con suavidad.
Hidratación de la piel de todo el pie con crema corporal. No es imprescindible disponer de una especial para los pies. Aprovechar este momento para masajearlos, activando la circulación y movilizando las articulaciones.
Observar la piel de los pies y si es posible los espacios entre los dedos donde puede haber pequeñas lesiones que atendidas adecuadamente no progresarán y curarán. De no ser así, aconsejamos consultar con su médico o podólogo.
Otra cosa importante es la realización de ejercicios simples en los que nos detendremos un momento.
Ejercicios recomendados para nuestros pies
Haremos una breve lista de ejercicios para fortalecer los pies, que se pueden hacer en casa, después de la cena, mientras miramos televisión o hacemos una pausa en nuestras actividades.
1) EXTENDER LOS DEDOS
Este es un movimiento simple, que utilizaremos para “despertar” los pies. Recomendamos realizarlo como calentamiento, previo a los siguientes.
Empezar con los pies descalzos, apoyados sobre el piso o una superficie blanda que mantenga la temperatura.
Levantar los pies y extender los dedos lo más que puedas, manteniendo la postura durante 15 segundos.
Aflojar y repetir nuevamente. Completar tres series.
2) PRESIONAR HACIA ABAJO
Este ejercicio es muy útil para fortalecer los dedos, los músculos y los arcos plantares.
Levantar ligeramente ambos talones, presionar con los dedos el suelo y mantener 10 segundos.
Aflojar y repetir 10 veces.
3) RECOGER UN BOLÍGRAFO
Este ejercicio al principio puede no resultar sencillo de realizar, pero podremos observar cómo mejoramos en su práctica a lo largo de los días.
Sentarse en una silla con la espalda recta.
Colocar un bolígrafo o lápiz en el suelo y recogerlo con los dedos de los pies.
Dejarlo en el suelo, esperar unos segundos y tomarlo de nuevo. Repetir 20 veces.
A medida que lo practiquemos podremos usar bolígrafos cada vez más gruesos o de diferentes texturas.
4) EMPUJAR HACIA EL SUELO
Podemos usar una toalla, una banda de goma, o un trozo de tela.
Tomar el elemento (toalla o banda elástica) con las manos desde los extremos.
Apoyar un pie en el centro (sobre los dedos y los metatarsos).
Estirar los brazos y ejercer presión hacia abajo con el pie.
Mantener 10 segundos, descansar y comenzar otra vez. Completar 10 repeticiones.
5) RECOGER Y EXTENDER UNA TOALLA
Una buena manera de fortalecer los dedos.
Colocar una toalla en el suelo.
Con los dedos recoger uno de los bordes y llevar hacia atrás (para que la toalla se arrugue).
Luego estirarla como estaba al principio. Repetir este ejercicio 5 veces
6) ABRIR LOS DEDOS (CON AYUDA)
Esta técnica permite estirar y fortalecer los dedos de los pies. Es muy fácil.
Al salir de la ducha y con los pies bien secos poner los dedos de las manos entre los de los pies (entrelazándolos).
Presionar ligeramente y descansar. Repetir 5 veces.
7) ESTIRAR CON PELOTA
Podemos usar una pelota de tenis o de golf. Lo importante es que no sea flexible.
De pie, colocar la pelota debajo de la planta.
Hacer movimientos circulares, para adelante y hacia atrás.
Luego hacer lo mismo pero ejerciendo una leve presión sobre la pelota.
Repetir lo mismo con el otro pie.
Además de estirar la zona te servirá para aumentar tu equilibrio.
8) ESTIRAR TOBILLOS
Ya que hemos trabajado los dedos y las plantas, es momento de mover las pantorrillas y tobillos.
Apoyando la parte anterior del pie, hacer giros en sentido de las agujas del reloj y para el otro lado durante algunos segundos. El movimiento debe partir del tobillo. Hacer un pie y luego el otro.
Tomar con la palma de la mano los dedos de los pies y llevarlos hacia atrás y luego hacia los costados, como un abanico.
Mover para arriba y para abajo los pies, como si manejáramos un pedal imaginario, manteniendo los pies en el aire…
Disfrutemos la sensación de bienestar que nos brinda atender nuestros pies y dedicar unos minutos al autocuidado.